Управление эмоциями. Эмоциональный интеллект ©
Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.
А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.
Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.
В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!
Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.
Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.
Книги по развитию навыка управления эмоциями
- Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
- Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
- Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
- Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
- Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.
Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.
Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги
Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.
Литература по управлению эмоциями:
- Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
- Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
- Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.
1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.
2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.
3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.
4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.
5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.
Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!
В совершенстве владеть собственными эмоциями может далеко не каждый. Не всегда легко правильно отреагировать на эмоциональные выпады окружающих, иногда чувства захлестывают с такой силой, что нет возможности их остановить. И тогда реакция выходит либо слишком интенсивной и неадекватной, либо вообще включается то, чему не следовало. Можно ли научиться управлять собственным эмоциональным состоянием? Как взять настроение под контроль, когда это так необходимо?
Перед вами 7 способов укрощения чувств, которые помогут переключить внутренний рычаг на нужную волну. Другими словами, мы научим вас, как управлять своими эмоциями.
1. Сохраняйте спокойное лицо
Наверняка замечали, как трудно маленьким детям контролировать собственную мимику? Они много кривляются и двигают бровями, им тяжело сдержать удивление или радость, поэтому они так быстро выходят из себя, если что-то их не устраивает или обижает. Дети не умеет контролировать лицо! Расслабьте мимику, уберите ненужные складки, обиженные губы или сведенные домиком брови. Вы удивитесь, насколько быстро это выровняет внутреннее состояние, вернет самоконтроль и решительность действовать.
2. Расслабьте мышечные зажимы
Знаете, почему в армии солдат тренируют быть собранными и стоять по струнке смирно? Потому что привычка держать тело в расхлябанном состоянии, когда руки и ноги живут какой-то отдельной жизнью, мешает контролировать себя, делает человека слабым и зависимым. Оцените себя со стороны, есть ли в вашем теле зажатости? Дерганье ногой, постукивание пальцами, сутулость, покусывание губ выдают в вас человека, который не привык управлять своим телом. Уберите зажимы, включите музыку, потанцуйте, расслабьтесь, учитесь отслеживать все движения тела. Это сделает вас хозяином положения.
3. Учитесь контролировать мысли
Мысли напрямую подключены к эмоциям, которые мы испытываем. Думаем о светлом и хорошем – запускаем в себе позитивные состояния, обращаем внимание на неприятности – автоматически уходим в негатив. Мудрость в том, чтобы убрать из жизненной роль жертвы, учиться превращать непредвиденные проблемы в выполнимые задачи, включая в своем сознании активные и творческие установки. Работайте с внутренними убеждениями, и ваша эмоциональная реакция тоже изменится!
4. Освойте практику управления дыханием
Если эмоции уже захлестнули, и менять видение ситуации бесполезно, лучше переключиться на ритм дыхания и попробовать его скорректировать. Короткие и неглубокие глотки воздуха нужно постараться заменить медленными и осознаваемыми вдохами-выдохами. Для полноты эффекта можете ознакомиться с йоговскими практиками по настройке дыхания, которые помогут восстановить еще и энергетику тела. Вся их суть сводится к резким выдохам воздуха из груди.
5. Воспользуйтесь «ключом эмоций»
Если внутри вас только начали нарастать возмущение или злость, их легко снять, правильно подобрав эмоциональные ключи – изменив рисунок тела и маску лица. Как это работает? Представьте себя актером на сцене, которого попросили сыграть эмоции радости, удивления или безразличия. Что будете делать? Правильно, играть. Хлопать в ладоши, улыбаться или бурно выражать восторг. В реальной жизни работают те же законы: чтобы смягчить давление одной эмоции, переключите тело на другую. Расслабьтесь, выдохните, смените тон голоса, словесные формулировки, уберите грозное выражение лица – и внутреннее состояние тоже начнет выравниваться. Это и есть ключ!
6. Познакомьтесь с техникой присутствия
Еще один способ убрать подергивания тела и выйти из состояния стресса – тренировать осознанное присутствие. Для этого необходима постоянная практика и желание анализировать ощущения, слова и поступки. Представьте, что вы сам себе психолог, который внимательно следит за тем, что делает, чувствует и думает его пациент. Постарайтесь отслеживать, на что распыляется ваше внимание в течение дня, что вас задевает или радует, что служит причиной той или иной эмоциональной реакции? Как только вы научитесь выявлять первопричины эмоций, смотреть на себя со стороны, контролируя собственную вовлеченность в процесс, вы сможете управлять собой.
7. Попытайтесь найти внутренние выгоды
Часто эмоции, которые возникают неожиданно и кажутся неподконрольными мозгу, мы выбираем вполне осознанно, руководствуясь какими-то своими внутренними мотивами. Например, обидевшись на кого-то, мы хотим манипулировать человеком, требуя приятных компенсаций. Нужно попытаться разобраться в первопричинах эмоций, почему мы выбрали именно это чувство, чем оно выгодно для нас в данную минуту? Будьте честными с собой, ведь даже истерика или злость имеют под собой вполне конкретные мотивы. Только осознав их, вы сможете все изменить.
Помните, управлять эмоциями нетрудно, если не пускать все на самотек и отслеживать чувства в момент их возникновения. Главное – искреннее желание взять под контроль настроение. Просто поставьте перед собой задачу, и вы удивитесь, как быстро тело поймет, кто в его доме хозяин.
Эмоциями называются процессы, которые в форме переживаний отражают личную значимость и оценку внешних и внутренних ситуаций, влияющих на жизнедеятельность человека. Эти переживания выражают субъективное отношение человека к действительности и проявляются в виде радости, печали, возмущения, гнева страха и т.д. Многообразное проявление эмоциональной жизни человека может выражаться состояниями: аффекта; собственно эмоциями; чувствами; настроениями, стрессами.
Аффекты. Это наиболее мощная эмоциональная реакция. Она проявляется как сильное, бурное, кратковременное эмоциональное переживание, которое полностью захватывает психику человека. Аффект наступает в результате какого-либо сильного потрясения: страх; гнев - как реакция на насмешки и издевательства; ступор при сообщении о смерти близкого; эйфория после освобождения от опасности и т. п. В состоянии аффекта человек, как правило, забывает все, что происходило до события^ вызвавшего аффективную реакцию. Это состояние является практически неуправляемым.
Собственно эмоции. Представляют собой более длительную реакцию, которая возникает на совершившиеся события, а также на предполагаемые или вспоминаемые.
Чувства. Это устойчивые психические состояния, которые имеют четкий предметный характер. Они выражают устойчивые отношения к каким-либо реальным или воображаемым объектам. Человек не может переживать какое-либо чувство вообще. Оно обязательно привязано к кому-нибудь или чему-нибудь. Например, он не может испытать чувство любви, если у него нет объекта привязанности.
В зависимости от направленности чувства делятся на:
- моральные (переживания человеком его отношений к другим людям);
- интеллектуальные (чувства, связанные с познавательной деятельностью);
- эстетические (чувства красоты при восприятии произведений искусства, явлений природы);
- практические (чувства, связанные с деятельностью человека).
Настроение. Это наиболее длительное эмоциональное состояние, которое часто определяет поведение человека, так как на фоне настроения протекают все остальные психические процессы. Настроение связано с темпераментом человека, но во многом зависит от внешних факторов. Оптимистическое настроение положительно сказывается на внешности человека, выражении его лица (с ним охотно вступают в контакт окружающие). Производительность и качество труда положительно настроенного человека выше, чем у настроенного пессимистически.
Стресс. Это особая реакция организма на неожиданную (напряженную) обстановку. Реакция является неспецифической, так как может возникать в ответ либо на любое неблагоприятное воздействие (холод, боль, усталость, унижение, неудачи, неприятности на работе), либо на неожиданную радость (существуют выражения «умер от радости», «умер от смеха»).
Стресс является физиологической реакцией, которая мобилизует резервные возможности организма. Это выражается в изменении режима работы многих органов"и систем организма (учащается ритм сердца, повышается частота пульса, свертываемость крови и т. п.). Разные люди по-разному реагируют на стрессовые нагрузки в результате неблагоприятных воздействий. У одних наблюдается активная реакция, стресс стимулирует их, эффективность их деятельности может при этом повышаться до некоторого предела (о таких людях иногда говорят: «Без пинков, что без пряников»). Такой стресс психологи называют «стрессом льва». У других - реакция пассивная, эффективность их деятельности в стрессовой ситуации сразу падает («стресс кролика»).
Эмоциональное состояние человека может повышать или понижать его жизнедеятельность. Эти состояния называются соответственно стеническими и астеническими. Возникновение и проявление эмоций и чувств связано со сложной комплексной работой мозга и вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов.
Американский психолог У. Джеймс предположил, что эмоции характеризуются изменениями в деятельности внутренних органов, мышц (например, мимики лица). Эти изменения вызывают некую сумму органических ощущений, которые и представляют собой эмоции. В соответствии с этой теорией, если человек примет зажатую, скованную позу, опустит плечи и голову, то у него вскоре появится чувство неуверенности, подавленности и грусти. И наоборот, поднятая голова, развернутые плечи, улыбка на устах вызывают чувство уверенности, бодрости, хорошего настроения («кеер smile» - говорят американцы в связи с этим). Частично эти наблюдения справедливы, но все же ученые пришли к заключению, что эмоции осуществляют энергетическую мобилизацию организма. Так, например, от радости активизируются мышцы, расширяются мелкие артерии, усиливается приток крови к коже, ускоряется кровообращение, которое облегчает питание тканей и улучшает физиологические процессы. Радость способствует сохранению молодости, так как создает оптимальные условия питания всех тканей тела. Печаль, наоборот, парализует действие мышц. Движения печального человека, как правило, медленные и слабые; сосуды от печали сжимаются, ткани обескровливаются, появляется озноб, тяжесть в груди из-за недостатка воздуха. Огорчения, печаль старят, поскольку сопровождаются изменениями ногтей, зубов, волос и пр. Таким образом, если человек хочет дольше сохранить молодость, то ему не следует выходить из душевного равновесия по пустякам, а чаще радоваться, стремиться удержать хорошее настроение в себе и вокруг себя.
Положительные эмоции (радость, счастье, удовольствие) возникают у человека тогда, когда его ожидания совпадают с полученным полезным результатом какого-либо свершившегося акта или превышают его. Напротив, несовпадения с ожидаемым результатом или его недостаток ведут к отрицательным эмоциям (горе, печаль, недовольство). Отрицательные эмоции могут возникать тогда, когда жизненные потребности и возможности их удовлетворения не согласуются между собой, т. е. человек ймеет какую-либо цель, а как ее достичь, не знает. Это происходит вследствие его неинформированности либо избытка актуальных сведений по его проблеме и неспособности этого человека принять единственно правильное решение, анализируя возможные варианты. Поэтому информированность, знания, опыт, образованность личности в ряде случаев снимают отрицательные эмоции.
Психолог и психотерапевт Ю. М. Орлов сделал попытку объяснить природу таких отрицательных эмоций человека, как обида, вина, стыд, зависть, тщеславие, злорадство.
Чувство обиды возникает у человека только в общении с людьми, которые для него что-то значат, и от которых он ждет особого к себе отношения. В случае когда ожидаемое отношение расходится с реальным, возникает обида. Обида - это эгоистическое чувство, поскольку обиженный человек программирует поведение близких людей, лишая их самостоятельности. Часто обижаются, как правило, слабые люди (дети, старики), эксплуатируя любовь к ним других людей. Своим поведением они формируют у обидчика чувство вины. Так как обида - это мучительное чувство, она часто скрывается человеком и заменяется другими эмоциями (чувством мести, умственной агрессией). Умственная агрессия опасна тем, что включает механизмы драки, но не использует их, в результате чего могут возникнуть психические расстройства. Лучшим способом избавления от обиды является творчество, чувство собственного достоинства, значимости, силы духа.
Вина - это чувство, противоположное обиде. Она не имеет характерных внешних признаков, жестов, экспрессии. Чувство вины испытывается благодаря мышлению. Оно переживается сильнее, чем обида. С обидой можно справиться путем прощения обидчика, т. е. изменения своих ожиданий от него. С виной можно справиться, только изменив ожидания другого, а это труднее. Чувство вины не может переживаться человеком слишком долго, но может ослабляться чувством гнева или агрессии, которые оттягивают энергию вины, т. е. из виноватого человек может превратиться в обидчика. Но это самая тяжелая расплата для него.
Если человек не соответствует ожиданиям общества, то возникает чувство стыда. Родители, воспитатели, книги, идеология формируют у человека представление о том, каким он должен быть. При этом критериями таких представлений общество выбирает собственную безопасность. В этом плане даже культуру можно рассматривать как механизм защиты наиболее слабых членов общества и его целостности. Культура призвана ограничивать инстинкты (прежде всего агрессивные, сексуальные), вырабатывать правила поведения. За нарушения этих правил человек испытывает психологическое наказание (стыд, вину). Существует понятие: социальный стыд (когда люди стыдятся оценки или мнения конкретной группы лиц); стыд атрибутивный (предметом стыда являются отдельные признаки: физические недостатки, отсутствие вещей, ценимых в группе); комплекс неполноценности (когда люди стыдятся за все признаки, которые они приписывают сами себе). Стыд - это важная эмоция, способствующая приспособлению человека к жизни в обществе. Стыд способствует углублению самосознания, формированию самоуважения, оценки последствий своих поступков, чувствительности к оценкам других. В зрелом возрасте стыд нужно уметь не только переживать, но и анализировать.
Основным компонентом таких эмоций, как зависть, тщеславие, злорадство, является сравнение примерно в такой форме: 1) зависть: «он такой же, как я, но у него лучше»; 2) тщеславие: «он такой же, как я, но у меня лучше»; 3) злорадство: «он такой же, как я, но у него хуже». Стремление человека сравнивать себя с другими постоянно поддерживается духом соперничества. Но в этих условиях успех и неудача оказываются для человека одинаково опасными. Неудача может обернуться насмешками, травлей, «уходом с арены», а успех вызывает зависть и враждебность со стороны других людей, и они объединяются против удачливого. Отказ от соперничества в условиях цивилизованной жизни также неприемлем, так как часто способствует формированию чувства неуверенности и даже неполноценности. Так что «золотой серединой», избавляющей человека от зависти к другим людям, является его умение оценивать себя, ставить перед собой реально достижимые для него цели и добиваться их осуществления без ущерба для других людей.
Созданию оптимального эмоционального состояния способствуют:
1) правильная оценка значимости события, являющегося причиной эмоций;
2) достаточная информированность по данному событию (проблеме);
3) заблаговременная подготовка отступных, запасных стратегий.
Выполнение этих условий означает следующее: понижение значимости события в случае поражения позволяет отойти на заранее подготовленные позиции и подготовиться к следующей попытке (штурму) без значимых потерь для здоровья. Не даром древняя восточная молитва гласит: «Господи, дай мне мужество, чтобы справиться с тем, что я могу сделать! Дай мне силы, чтобы смириться с тем, что я не могу сделать! Дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого!»
Когда человек сильно возбужден, то успокаивать его не следует. Это не даст никаких результатов. Чтобы помочь снять эмоциональное напряжение, нужно дать ему возможность выговориться до конца, и выслушивать его не перебивая. Иногда потребность в эмоциональной разрядке сводится к тому, что человек начинает метаться из стороны с сторону, бить посуду, рвать что-либо, кричать. После эмоциональной разрядки возбуждение снижается, и в это время его можно успокоить, разъяснить что-либо, направить. Нормализации состояния после эмоционального возбуждения способствуют физические нагрузки (бег, работа по дому, в саду и т. д.).
Экстренному понижению уровня эмоционального возбуждения способствуют расслабление мускулатуры, глубокое дыхание, быстрое переключение сознания на какую-либо деятельность (например, счет до 100 и обратно), воспоминания о приятном и т. п. Методы аутогенной тренировки (релаксации) способны привести человека в спокойное состояние за 5-10 мин (см. гл. 12). Снятию психического напряжения способствует активизация чувства юмора, умение улыбнуться (пошутить) в трудной, напряженной ситуации. Смех вызывает расслабление мышц, нормализует сердцебиение, т. е. имеет большую функциональную значимость.
Воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями. Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно.
В "западной" культуре считается, что управление эмоциями (да и чувствами вообще) дело весьма сложное и дается с большим трудом.
Надо добавить, что в самых различных культурах обычно принято считать управление каким-то каналом восприятия сложной. Североамериканские индейцы как раз считают, что управление чувствами плевое дело, а вот для того, чтобы управлять образами нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс... Это вам не напоминает подход европейцев, для которых одно из свойств транса - анестезия, кажется чудом?
То, что для управления эмоциями (и состояниями вообще) нужно прикладывать определенные усилия - с этим скорее всего согласятся все. "Без труда не вынешь рыбку из пруда". Но насколько велики должны быть эти усилия?
Чуть ниже Вам будет предложено несколько методик работы с эмоциями. Они достаточно просты, хотя, естественно, требуют приложения "определенных усилий" - то есть тренировки.
Вообще говоря мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните, состояние радости, прочувствуйте его...Вот вы и получили к нему доступ. Другое дело, что этот доступ очень важно получитьв нужной ситуации... Очень легко быть уверенным в себе дома лежа на диване... А еще хорошо бы научиться это состояние удерживать...
Критерии
- Вызывать эмоцию.
- Вызывать ее по желанию в любом контексте.
- Удерживать ее нужное время (а не только вошел- вышел).
- Выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить).
- Произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться слабо, сильно и очень сильно).
- Отделять одну эмоцию от другой.
Ну, пожалуй, хватит.
Колода эмоций
Эта игра для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, ее можно использовать и для работы с более широким понятием - состояниями). Хотя при ее создании применялось НЛП, эта игрушка выполнена скорее в стиле "долгих тренировок". Зато она весьма эффективна и если поиграть в нее 1-2 месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, при чем уже без помощи колоды...
Зачем ему нужно управление эмоциями я думаю каждый сможет определиться самостоятельно.
Для того, чтобы в нее играть, нужно сделать “Колоду” из 16 карт (как минимум). Вы так же можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте “эмоция” и “состояние” идут как синонимы).
Например:
- Бодрость.
- Влюбленность.
- Восторг.
- Восхищение.
- Грусть.
- Интерес.
- Ненависть.
- Отрешенность.
- Радость.
- Раздражение.
- Спокойствие.
- Страх.
- Творческий подъем.
- Уверенность.
- Удивление.
- Юмор.
Порядок создания колоды
1. Карточки
Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например: 6 на 9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.
2. Область применения
Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. (Злость может быть полезна в спорте, а ненависть - в драке на улице).
3. Состояние
Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было “чистое” - без примеси других состояний. А так же важно, чтобы оно не было завязано на конкретную ситуацию - как бы состояние “само по себе” (хотя для того, чтобы его вспомнить, можно в начале припоминать ситуацию, где у вас была эта эмоция).
Доведите его до максимума, на который способны.
4. Символ
Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может какой-то предмет или человек.
5. Название эмоции
Под символом напишите (вернее даже нарисуйте) “имя” этого состояния: грусть, жалость, юмор...
6. Список слов
Под названием напишите список из 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это состояние: тепло, расслабленность, ярко, бежать...
7. Колода
Повторите шаги 2-6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду новые нужные Вам карты.
Работа с колодой
Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время с условием, что вы там можете сосредоточиться на игре и это вам никак не повредит (например, играть при переходе через улицу настойчиво не рекомендуется, а при разговоре с начальником - просто не рекомендуется): в метро или автобусе, во время перерыва, дома...
1. Закрепление состояния
Сначала ваша задача вытащив карту из колоды глядя на нее “помогать” себе максимально войти в это состояние. Обычно хватает для закрепления сделать это 3-5 раз.
2. Удержание состояния
После того, как вы научитесь входить в состояние, ваша задача научиться это состояние удерживать (сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами). Определите для себя интервал времени (например 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время. После того, как это начнет хорошо получаться добавьте еще минуту, потом еще... (Можно так - прибавляйте по минуте в 3-4 дня). Максимум, до которого имеет смысл эта тренировка - 15 минут. (Можно усложнить работу - попробуйте удерживать нужные состояния в реальных “сложных” ситуациях).
3. Осознание
После того, как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой) попробуйте определить нюансы этой эмоции - какие характерные ощущения, какие субмодальные сдвиги в визуальном и аудиальном каналах.
4. Управление уровнем
Научитесь не только вызывать состояние но и задавать его “уровень”, его интенсивность. Можно создать себе шкалу (например от 0 до 10 по интенсивности) и “гонять” себя по ней. Для этого можно даже сделать себе вторую колоду с числами от 0 до 10 и вытаскивать по 2 карты: эмоцию и ее интенсивность.
5. Скорость перехода
Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому. Тое есть: вытащили карту, максимально вошли в состояние, вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого. Можно даже замерять время (при этом время считается от “пика до пика”).
6. Мысленное представление
Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы войти в состояние, достаточно просто вспомнить образ карты. Естественно, это можно потренировать: вы делаете то же самое, что и во 1-ом пункте (“закрепление состояния”), но карту вытягиваете мысленно...
7. Полевые тренировки
После того, как вы хорошо научитесь входить и удерживать состояния мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, при чем не только в “нейтральных”, но и в “сложных”.
Карта эмоций
Это упражнение служит для того, чтобы вы внутренне определились с тем, какие именно переживания у вас к разным словам привязаны и дать некую "систему координат".
Это не означает, что любые эмоции можно разложить по этим двум координатам - эмоция штука гораздо более сложная. Но обычно контроля за этими двумя параметрами хватает для управления состоянием.
Вам предлагается определиться для каждой эмоции (из того списка, который вы составите - всего штук 7-10)
1. Интенсивность
Это как бы "сила переживания", его интенсивность. Грусть обычно по интенсивности меньше чем огорчение, а восхищение сильнее спокойствия. Пусть шкала будет от 0 до 10 (просто для удобства и по привычке). Один из возможных синонимов - уровень возбуждения ("Адреналиновый Барометр").
2. Знак
Уровень "приятности" и "неприятности" переживания. Или более официальным языком - "комфортности" и дискомфортности". Эмоции могут быть приблизительно одной интенсивности, но при этом одна будет неприятная, вторая нейтральная, третья комфортная.
Знак тоже можно измерять в баллах: например от -5 до +5 (или от -10 до +10). Подберите себе подходящую шкалу.
При этом обратите внимание, что эмоция это скорее не точка в этих координатах, а область: одним и тем же словом мы называем целую кучу состояний. И я надеюсь, что немного потренировавшись вы начнете замечать нюансы и поймете, что такое двухмерное представление слишком убого для описания человеческих чувств.
Итак, возьмите лист бумаге, нарисуйте на нем оси координат и обозначьте "области" эмоций (учтите, что некоторые области могут перекрывать друг друга). Можно так же для каждой подобрать цвет и шрифт.
Описание эмоций
Распишите 7-8 эмоций в терминах ощущений (более конкретно - в терминахкинестетических субмодальностей). Желательно разного знака и интенсивности. Например:
грусть: легкая вибрация в лице и плечах, расслабление в плечах, и руках, тепло в области солнечного сплетения, легкое жжение в области глаз.
спокойствие: тянущее ощущение в затылке, расслабление в области пресса, тепло снаружи бедер...
Старайтесь быть максимально точными и отмечайте даже слабые ощущения. Отметьте, если ощущения "передвигаются": очень часто они зарождаются в одной области, потом как бы "перетекают" в другую, где мы их обычно и замечаем.
Критические субмодальности
1. Для интенсивности
То есть какая субмодальность определяет интенсивность переживания. Часто это бывает "сила" ощущения: чем холоднее - тем интенсивнее переживание; иногда встречается место: чем выше, тем сильнее; иногда размер: чем большую площадь ощущение захватывает, тем оно интенсивнее...
2. Для знака
Буквально, при помощи какого ощущения вы определяете, что это переживание приятное, а это дискомфортное? Мы же должны как это для себя решить.
Здесь гораздо больше самых разных вариантов, например: теплые ощущения "+" а холодные "-"; если выше солнечного сплетения, то "+" а ниже - "-"; ощущения которые распространяются от цента приятные, а которые "сжимаются" - неприятные и т.д.
Учтите, что скорее всего будет только одна субмодальность для каждого критерия и они будут подходить почти для всех переживаний.
Вопрос на интерес?
Что происходит с эмоциями, если им поменять знак (не меняя интенсивности)? То есть существует ли для них осевая симметрия (относительно оси интенсивности)?
Тренировка
После того, как вы определите критические субмодальности для интенсивности и знака, начинайте тренироваться управлять ими.
1. Список эмоций
Создайте себе список эмоций, с которыми вы хотите поработать. Учтите, что управление неприятными эмоциями тоже стоит тренировать, хотя бы для того, чтобы из них научиться выходить. Для начала хватит 7-9.
2. Управление
Берите эмоции по одной и меняйте интенсивность переживания (до границ области).
Аналогично для знака: доводите до максимума, потом до минимума (в границах области). 3-4 раза для каждой эмоции.
3. Смена знака
Потренируйтесь менять знак эмоции без смены интенсивности. 3-4 раза для каждой эмоции.
4. Выход
Вызывайте эмоцию, и уменьшайте интенсивность до 0. 5-7 раз для каждой эмоции.
Аналогично для знака.
5. Удержание состояния
Удерживайте нужный уровень интенсивности определенное заданное время. Начните с 3-5 минут, и доведите до 15.
Аналогично для знака.
6. Тренировка на местности
Начинайте тренировать управление эмоциями в конкретной ситуации. Все предыдущие упражнения попробуйте выполнять в реальных "сложных" ситуациях.